Cafeïne en bewegen, hoe werkt dat samen?

Stel je voor: je staat op het punt een intensieve training te beginnen, maar je voelt je moe en futloos. Veel sporters grijpen in zulke situaties naar cafeïne voor een extra energieboost. Met de caffeine supplementen kan je profiteren van de vele voordelen van cafeïne zonder dat je een kopje koffie hoeft te zetten. Maar wat doet cafeïne precies met je lichaam tijdens het sporten? En zijn er ook nadelen verbonden aan het gebruik ervan? 

Wat is cafeïne? 

Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat voorkomt in producten zoals koffie, thee en chocolade. Het werkt in op het centrale zenuwstelsel, waardoor je je alerter en energieker voelt. Deze eigenschappen maken het een populair ingrediënt in diverse pre-workout supplementen en energiedrankjes.​

Cafeïne en krachttraining: werkt het ook daar?

Niet alleen duursporters profiteren van cafeïne — ook bij krachttraining kan het een waardevol hulpmiddel zijn. Uit studies blijkt dat cafeïne de spiercontractie kan versterken en daarmee je explosieve kracht verhoogt. Dit betekent dat je net die extra herhaling uit een set kunt persen of zwaardere gewichten aankunt dan normaal. Daarnaast kan het je motivatie en mentale focus tijdens een intensieve krachttraining een flinke boost geven. Wel is het belangrijk om cafeïne slim te timen: neem het ongeveer 30 tot 60 minuten voor je workout in voor maximaal effect.

Voordelen van cafeïne bij het sporten

• Verhoogde alertheid en focus: Cafeïne stimuleert de afgifte van dopamine, een stof die je alertheid en concentratie verbetert. Dit kan vooral nuttig zijn tijdens langdurige of complexe trainingen. ​
• Verbeterd uithoudingsvermogen: Onderzoek toont aan dat cafeïne het uithoudingsvermogen kan verbeteren door vermoeidheid uit te stellen en de perceptie van inspanning te verlagen. Dit betekent dat je langer en intensiever kunt trainen zonder je uitgeput te voelen. ​
• Versnelde vetverbranding: Cafeïne verhoogt de vetoxidatie, wat betekent dat je lichaam meer vet als energiebron gebruikt tijdens het sporten. Dit kan bijdragen aan effectiever gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling. ​

Nadelen en bijwerkingen van cafeïne 

• Slaapproblemen: Het stimulerende effect van cafeïne kan je slaapkwaliteit beïnvloeden, vooral als je het later op de dag inneemt. Slechte slaap kan op zijn beurt je herstel en prestaties negatief beïnvloeden. ​
• Maag- en darmklachten: Sommige sporters ervaren maagklachten of diarree na het innemen van cafeïne, vooral op een lege maag. Dit kan hinderlijk zijn tijdens trainingen of wedstrijden. ​
• Verhoogde hartslag en bloeddruk: Cafeïne kan je hartslag en bloeddruk verhogen, wat risico’s met zich mee kan brengen voor mensen met hart- en vaatziekten. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden en eventueel medisch advies in te winnen. ​

Aanbevolen dosering en gebruik

De optimale dosering van cafeïne varieert per persoon en is afhankelijk van factoren zoals lichaamsgewicht en tolerantie. Over het algemeen wordt een dosis van 3 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen om prestatievoordelen te behalen. Voor iemand van 70 kg komt dit neer op 210 tot 420 mg cafeïne, wat overeenkomt met ongeveer 2 tot 5 koppen koffie. Het is raadzaam om met een lagere dosis te beginnen om je persoonlijke tolerantie te testen en bijwerkingen te minimaliseren. ​

Cafeine supplementen kunnen een effectief hulpmiddel zijn om je sportprestaties te verbeteren, dankzij voordelen zoals verhoogde alertheid, beter uithoudingsvermogen en versnelde vetverbranding. Echter, het is cruciaal om bewust om te gaan met de dosering en rekening te houden met mogelijke bijwerkingen zoals slaapproblemen en maagklachten. Luister altijd naar je lichaam en overweeg professioneel advies als je twijfelt over het gebruik van cafeïnesupplementen in combinatie met je trainingsroutine.​